Vegan diyet hayvansal gıdaların tüketilmediği bir beslenme programıdır. Farklı nedenlerden dolayı tercih edilen bir beslenme şeklidir. Günümüzde bunu uygulayan kişi sayısı oldukça azdır çünkü bu beslenme alışkanlığı hayatı çoğu zaman zorlaştırmaktadır ancak günden güne vegan beslenmeye geçen kişilerin sayısı artmaktadır.
Yasaklar :
- Veganlar hiçbir hayvansal gıdayı tüketmezler . hatta hayvanlardan elde edilen kıyafeti , eşyayı , makyaj malzemlerini de kullanmazlar. Yine de değinecek olunursa ; et ve et ürünleri , süt ve süt ürünleri , bal , yumurta , içerisinde bunları barındıran yiyecekleri asla tüketmezler.
Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Öneriler :
- Vegan beslenme tamamen bitkisel kaynaklı besinleri içerir. Dolayısıyla bu kişilerde , çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunan vitamin ve mineral ( B12 , demir ve kalsiyum) eksiklikleri görülebilir. Bunun dışında protein konusunda da dikkatli olunması gerekir ve bitkisel protein kaynakları iyi bir şekilde seçilmelidir.
- Günlük enerji ve besin ögeleri , yeterli ve dengeli bir beslenme planı ile karşılanmalıdır.
- Vegan diyette kurubaklagiller ana protein kaynağıdır. Bu nedenle ana yemek olarak kurubaklagil yemeği tüketmek protein gereksiniminin karşılanması açısından önemlidir.
- Hayvansal gıdalar, demir mineralinin en önemli kaynaklarını oluşturduğundan diyette demir mineralinin yeterli miktarda bulunmasına dikkat edilmelidir. Kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, kuru meyveler demirin en önemli bitkisel kaynaklarıdır.
- Demir emilimini olumsuz etkilememesi için çay, kahve yemekten bir saat önce veya bir saat sonra tüketilmelidir. Gün içinde aşırı miktarda çay, kahve tüketmekten kaçınılmalıdır.
- Vegan diyette balık tüketimi olmadığı için balıktaki omega 3’ten yararlanılamıyor ancak keten tohumu , avakado , ceviz gibi gıdalar tüketilerek bu gıdalardaki omega 3 yağ asitlerinden faydalanılabilir.
- Soya sütü , soya eti, tofu gibi yiyecekler tüketmek protein ihtiyacının karşılanması için iyi tercihlerdir.
- Protein ve kalsiyum ihtiyacının karşılanması için ; soya, badem, hindistan cevizi, pirinç, fındık sütü gibi bitkisel kaynaklı süt tüketimi yapılabilir.
- Kemik sağlığını korumak için süt ve süt ürünleri çok önemlidir. Vegan diyette tüketilmeyen bu grup nedeniyle kemik sağlığı risk altına girer. Dolayısıyla diyette pekmez, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler, portakal, mandalina, limon, çilek gibi kalsiyum kaynaklarına yer vermek önemlidir.
- Bitkisel kaynaklı protein içeren yiyeceklerin yanında C vitamininden zengin bir yiyecek tüketmek vücutta demir mineralinin yararlılığını arttırır. Örneğin; kurubaklagil yemeklerinin yanında, limonlu yeşil salata tüketmek gibi.
- Kalsiyum yararlılığını ve D vitamini gereksinimini karşılamak için güneş ışığı altında yürüyüşler yapılabilir.
- Vücuttaki B12 vitamini, kalsiyum ve demir seviyeleri hekim tarafından belli aralıklarla kontrol edilmelidir ve gerekli müdehaleler yapılmalıdır.
Sütün; kalsiyum, fosfor , potasyum gibi mineraller, ayrıca vitaminler ve çeşitli proteinler açısından zengin bir içecek olduğu , aynı zamanda kemik gelişimine ve sağlıklı büyümeye de katkı sağladığı bilinmektedir. Süt çok geçmişten beri birçok ülkede ana besin kaynaklarından biri olarak kullanılmaktadır. Besinlerin ve enerjinin eksiksiz, dengeli bir kaynağı olduğu da uzun zamandır kabul edilmektedir. Özellikle çocukluk döneminde sık sık tüketilmesi gereken bir besin olarak bilinir. Sistematik incelemelerde de çocuklardaki normal diyetin süt ürünleri ile desteklenmesinin özellikle bu dönemde kemik mineral içeriğini arttırdığı gözlemlenmiştir.
Yapılan diğer çalışmalarda süt tüketiminin , iskelet gelişimine fayda sağlayan insülin benzeri büyüme faktörü tip I’ in ( IGF-1) salgılanmasını arttırdığı kanıtlanmıştır. Bu yolla süt , özellikle çocuklarda doğrusal büyümeyi uyarabilmektedir. Bununla birlikte , sütün içeriğinde bulunan laktoz ve kazeinin , kalsiyumun bağırsaklardan daha kolay emilmesine ve vücutta daha homojen bir şekilde dağılmasına neden oldukları görülmüştür. Bu da büyümeyi olumlu bir şekilde etkilemekte ve daha fazla kemik mineralizasyonuna yol açmaktadır. Gelişmiş ülkelerde 9 yaşın altındaki çocukların ∼500 mL süt ürünleri ve adölesanların >600 mL süt/gün (26) kullanması tavsiye edilmektedir.
Ayrıca geliştirilen bir ekipmanın sayesinde kemik mineral içeriği değerlendirilebilir hale gelmiştir. Bu teknikle birlikte dünya çapındaki çocukların kalsiyum takviyesi veya süt tüketimi yoluyla kemik kütle seviyelerini iyileştirebilecekleri gösterilmiştir.
Yetersiz beslenen çocuklar için yapılan bir çalışmada ise süt ürünlerinin ve özellikle süt proteinlerinin bu çocukları mevcut yetersiz beslenmeden kurtarma aşamasında doğrusal büyümeleri konusunda olumlu etki sağladıkları kanıtlanmıştır. Bu kanıt sütün bileşenlerinin daha detaylı araştırılması gerektiğini göstermiştir ve bu araştırmalarla süt proteinlerinin bu konudaki önemi farkedilmiştir. Sütte bulunan kazein ve peynir altı suyu proteinleri yüksek kaliteli proteinler olarak sınıflandırılmıştır. Esansiyel amino asitleri içermesi bakımından , sindirilebilirlikleri açısından en iyi proteinler olarak derecelendirilmişlerdir. Bu tür özellikleri içeren süt proteinlerinin büyüme gelişmeye ve kemik sağlığına olumlu etkileri gözlemlenmiştir.
